구부정한 자세로 스마트폰 보면 요추 C커브 깨져 … 다열근 등 근육 강화 운동 효과적
저는 요즘 전철을 즐겨 탑니다. 서울 시내에서는 차가 자주 막히다 보니 약속 시간을 지키기에 전철만큼 편안하고 좋은 것도 없기 때문입니다. 전철을 타고 가면서 다양한 사람들을 구경하는 것 또한 재미있는 일입니다. 멋쟁이 노신사분도 있고, 예쁜 차림의 아가씨, 귀여운 꼬마, 교복 입은 학생, 간혹 험상궂은 아저씨도 보게 됩니다. 어쩌면 그렇게 각양각색의 모습을 하고 있는지요.

그런데 저의 직업 때문일까요? 이내 그들의 자세를 살피게 됩니다. 각양각색인데 공통점이 있습니다. 하나같이 허리의 C커브가 깨져 있다는 것입니다. C커브가 뭐냐고요? 그림을 보면서 설명드리지요.

오른쪽 그림은 우리 몸의 기둥 뼈인 척추입니다. 그 중에서 허리 부분을 구성하고 있는 요추는 오른쪽 그림처럼 C자 모양으로 생겼습니다(원으로 표시된 부분). 요추는 5개의 조각으로 이루어져 있는데, 우리가 걸을 때 아래에서 올라오는 충격을 부드럽게 흡수하면서 필요할 때 앞뒤로 휘어지며 힘을 쓸 수 있게 해줍니다.

이렇게 중요한 요추의 C커브가 깨지면 어떤 일이 일어날까요? C커브가 1자가 되거나 반대 모양의 C자가 되면 우리 몸에 어떤 문제가 생길까요? 당연히 통증을 느끼게 됩니다. 뼈와 뼈 사이의 충격을 흡수하기 위해 들어 있는 추간판(디스크 젤리)이 뒤로 밀려나면서 신경을 건드리기 때문입니다. 이와 같은 현상이 계속 반복되어 신경을 손상시킨 결과로 나타나는 질환이 허리 디스크입니다.

지하철에서 사람들을 보면 대부분 팔짱을 낀 채 짝다리를 짚고 서 있거나, 구부정한 어깨로 허리를 구부리고 스마트폰을 보고 있는데, 모두가 허리의 C커브를 깨뜨리고 있는 것입니다. 우리 몸의 기둥인 허리를 안전하게 지키려면 바로 이 C커브를 잘 유지해야 하는데, 그런 모습을 볼 때마다 안타까운 마음이 듭니다.

물론 C커브를 유지하기란 말처럼 쉽지 않습니다. 그 이유는 허리에 ‘복대’가 없기 때문입니다. 귀찮게 그걸 어떻게 차고 다니느냐고 하실 분이 있을지 모르지만, 허리에 복대는 반드시 차야 합니다. 그냥 복대가 아니라 허리를 보호하는 ‘근육’이라는 복대를 만들어 내 몸에 장착하고 있어야 한다는 말입니다. 그 중요한 복대가 없어서 자세도 안 나오고 허리의 C커브를 유지하지 못해 매일 스스로 소중한 허리를 혹사하고 있는 것입니다.

40대 이상은 허리 근육 중요

특히 40세가 넘은 분들에게는 허리 복대가 더욱 중요합니다. 근육의 양이 매년 1%씩 줄어들기 때문입니다. 척추를 탄력 있게 잡아주던 근육들이 줄어드니 인대들도 자연스레 힘을 잃게 되고, 결과적으로 척추가 약해질 수밖에 없습니다. 그러니 더욱 근육 복대를 열심히 만들어야 합니다. 이미 허리 디스크로 고생하는 분들도 전혀 상관이 없습니다. 오히려 그런 분들에게 가장 필요한 것이 허리 복대라고 할 수 있습니다.

그럼 지금부터 허리 복대 만들기 운동을 시작하겠습니다. 허리의 C커브를 그대로 유지시켜줄 뿐만 아니라, 척추를 직접 감싸고 있는 속근육인 다열근, 겉을 감싸주고 있는 척추 기립근, 그리고 척추가 앞으로 휘어지는 것을 막아주고 배를 보호해주는 복직근을 효과적으로 강화시켜주는 운동입니다.

1. 안녕하세요 운동법

사진과 같이 양발을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 펴고 선 상태에서 머리에 양손을 깍지 낍니다. 그리고 무릎을 살짝 구부리면서 허리의 C커브를 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼며 인사하듯 허리를 숙입니다. 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 이 동작에서 가장 중요한 것은 허리의 C커브가 유지되어야 한다는 점입니다. 15~20회 하루 3세트 반복합니다.

2. 공중 무릎 들기

사진과 같이 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 고개를 들어 시선은 정면을 바라봅니다. 허리의 C커브를 유지한 상태에서 무릎을 바닥에서 5~10cm 정도 띄워줍니다. 이 자세를 20~60초 유지합니다. 속근육인 다열근을 강화시켜주는 효과적인 운동법으로, 한 번에 3~5회 실시합니다. 자주 할수록 좋습니다.

3. 팔꿈치로 공 굴리기

사진처럼 허리의 C커브를 유지하고 팔꿈치를 이용해 공에 엎드린 상태에서 팔꿈치로 공을 원 모양으로 굴려줍니다. 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 정도 실시합니다. 이 운동은 팔꿈치로 공을 굴리는 동안 척추를 지탱해주는 코어 근육이 상체의 움직임을 받쳐줌으로써 허리 근육의 저항력을 효과적으로 키워줍니다.

4. 버드독

사진과 같이 엎드린 상태에서 허리의 C커브를 유지하고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 몸통 높이까지 들어올립니다. 앞으로 뻗은 팔로 작은 원을 10회 그려줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 이 운동은 상체의 움직임을 코어 근육이 받쳐주면서 허리는 튼튼하게 하고 몸의 밸런스를 잡아줍니다. 허리 통증이 있는 분에게도 효과적입니다.

김선우 - 국내 1호 헬스 큐레이터로 바디스마일 대표, 아트요가(광명) 대표다. 재활 트레이닝을 포함한 운동과 심리 치료, 영양 등을 체계적으로 관리해주는 프로그램으로 인기를 모으고 있다. KBS TV [아침마당] [무엇이든 물어보세요] [여유만만], MBN [엄지의 제왕], TV조선 [내 몸 사용 설명서] 등 다수의 방송에 출연하여 한국인의 몸과 건강, 운동 분야에서 정확한 진단과 최적화된 접근법으로 새로운 바람을 일으키며 주목을 받았다. 고등학교 시절, 유도 국가 대표로 활동하다 한양대학교에서 학사와 석사를 마치고, 미국으로 건너가 유타주립대학교에서 운동생리학(Exercise physiology) 박사학위를 받았다.