반복된 행동을 하면 뇌에 습관회로 생겨... 자각·열망·끈기로 극복해야
그녀는 입사 5년차 회사원이다. 열심히 일하고, 자질구레한 일도 마다하지 않으며, 끝까지 회식 자리를 지킨다. 모든 최선을 다해 꽤 괜찮은 직원이라는 평을 듣는다. 그런데 그녀에겐 몇 가지 나쁜 습관이 있다. 그녀는 한 달에 서너 번 지각을 한다. 주로 전날 회식을 했을 때 그렇다. 다행히 몇 분 정도의 지각은 자유로운 회사 분위기상 그리 문제가 되지 않는다. 적어도 얼마 전까지는 그랬다. 그런데 두 달 전 회사가 서울 한복판에서 경기도 외곽으로 이전한 후로는 상황이 달라졌다. 교통 여건이 좋지 않아 아침 7시 30분에 출발하는 회사 셔틀버스를 놓치면 문제가 심각해진다. 아무리 빨라도 10시가 넘어야 회사에 도착할 수 있다. 그녀는 벌써 셔틀버스를 세 번이나 놓쳤다. 버스를 향해 정신없이 뛰고 있는 그녀를 뒤로 한 채 떠나가는 버스를 황망히 바라보는 자신의 모습에 화가 난다.

인생은 습관의 덩어리

그녀는 아침마다 안경을 찾느라 분주하다. 식탁 위, 책상 위, 욕실 세면대에서 안경이 발견되면 쉽게 찾은 경우다. 그런데 가끔은 도대체 어디다 두었는지 찾아지질 않는다. 옷방 구석구석, 침대 아래 등 집 안 여기저기를 돌아다니느라 금쪽같은 아침 시간을 허비하는 일이 다반사다. 남들은 책상 위 같은 정해진 곳에 안경을 두면 되지 않느냐고 한다. 그래서 매일 드는 핸드백 옆에 두면 되겠다 싶어 하루 이틀은 그렇게 했는데, 어느새 또 안경을 찾고 있다. 자신의 이런 모습이 바보 같다.

습관은 무의식적 행동이다. 연이은 행동이 하나가 되어 자동으로 일어난다. 모든 행동의 40%는 습관에서 나온다. “습관은 제2의 천성으로 제1의 천성을 파괴한다.” 습관은 반복행동으로 형성된다. 3주면 습관이 들어서고, 석 달이면 습관이 굳어진다. 오래된 것일수록 고치기 어렵고, 어려서 생긴 것일수록 바꾸기 힘들다. 세 살 적 버릇이 여든까지 가듯, 습관은 인격으로 나타난다. 인생은 습관의 덩어리다. 나쁜 습관이 쌓이면 악인이 되고, 좋은 습관이 쌓이면 선인이 된다. “생(生)은 축적(蓄積)이다.”

습관회로란 게 있다. 뇌는 반복되는 행동패턴을 기억하여 회로를 만든다. 뇌는 습관회로를 통해 활동을 최소화하고, 남는 에너지로 창조적인 일을 한다. 습관회로를 만드는 곳은 기저핵이다. 행동을 반복하다 회로에 걸려들면 습관이 돼 벗어나기 어렵다. 의식적 행동에는 대뇌피질의 전전두엽, 변연계의 기저핵, 뇌간의 중뇌가 동시에 활동한다. 낯선 경험을 학습하고 의미를 부여하는 것이다. 무의식적 행동이 되면 기저핵과 중뇌만 활동한다. 생각과 판단 없이 자동으로 행동하게 된다. 중뇌는 도파민을 분비해 쾌감을 일으켜 습관이 자리 잡도록 한다.

습관은 신호, 반복행동, 보상의 3단계로 형성된다. 신호는 습관을 튀어나오게 하는 방아쇠다. 목마름, 분노, 외로움 같은 욕구가 되고, 특정한 시간과 장소, 분위기나 인물이 되기도 한다. 이어 반복행동이 나타난다. 목마를 때 음료를 찾고 화가 날 때 술을 마신다. 늦은 밤 야식을 찾고 비가 오는 날 옛 찻집으로 향한다. 보상은 생물학적 쾌감, 심리적 안정감, 사회적 이득을 포괄한다. 신호, 반복행동, 보상은 반복 사이클을 통해 습관으로 정착된다. 신호를 없애면 습관도 소멸된다. 반복행동을 바꾸면 습관도 변한다. 신호와 보상을 조정하면 새로운 습관을 만들 수 있다.

“생각을 바꾸면 행동이 변하고, 행동을 바꾸면 습관이 변하고, 습관을 바꾸면 인격이 변한다.” 정신분석은 생각을 변화의 출발점으로 본다. 생각에 연결된 감정에 초점을 맞춘다. 과거 경험, 6살 이전의 경험을 중시한다. 아이는 백지에서 출발한다. 생각하기 전에 느낌이 들어선다. 감정은 생각보다 원초적이다. 나쁜 습관의 원인은 어릴 적 부정적 생각과 감정에서 온다. 정신분석에서 변화란 현재에 영향을 끼치는 과거의 부정적 생각과 감정의 원인을 찾아 제거하는 것이다.

깨달음 3년 지속하면 득도

행동심리학은 행동을 변화의 출발점으로 본다. 과거는 무시하고 현재 행동에 초점을 맞춘다. 보상과 처벌이 중요하다. 보상을 통해 좋은 습관을 강화시키고 처벌을 통해 나쁜 습관을 소거시킨다. 상벌은 즉각적일 때, 구체적인 행동에 가해질 때 효과적이다. 행동심리학이 ‘자극→반응’의 심리학이라면, 인지심리학은 ‘자극→깨달음→반응’의 심리학이다. 인지심리학은 정신분석과 행동심리학의 하이브리드다. 과거는 무시하고 현재 부정적인 자동생각에 초점을 맞춘다. 깨달음을 통해 변화를 추구한다.

자, 그녀에게로 돌아가자. 탁월한 처방은 무엇일까. 습관 극복을 위한 세 가지 미덕이 있다. 첫째, 자각(Awareness)이다. 습관을 깨닫는 것은 어렵다. 우리는 평소 생각 없이 살아간다. 여행가서 색다른 습관을 의식하고, 연애하다 남다른 습관을 발견한다. 큰 실수 후에야 사소한 습관을 돌아보고, 큰 병이 생긴 후에야 금연을 고려한다. 습관은 모를 때까지 지속된다. 깨닫는 순간 변하기도 하지만 작은 계기로 물거품이 되기 쉽다. 나쁜 습관에는 숨겨진 이득이 있다. 하고 싶지 않은데도 자꾸 하게 되는 이유가 있다. 지각은 게으름에서 오는 여유로움과 관련되고, 안경 찾기는 의타심에서 오는 보호 욕구와 연관된다. 충격적인 사건은 습관을 바꾼다. 깡패가 효자가 되고, 구두쇠가 자선가가 된다. 루터는 들판에서 친구가 벼락에 맞아 죽는 것을 목격하고 종교개혁가의 길을 택했다. 논어에 이런 말이 있다. “학습 없는 생각은 위험하고, 생각 없는 학습은 허망하다.”

둘째, 열망(Desire)이다. 열망은 습관을 바꾸는 원동력이다. “내가 진정으로 원하는 것은 무엇인가?” 간절히 원해야 한다. 이어, 결심과 결단이 뒤따라야 한다. 무엇보다 중요한 것은 당장 시작하는 것이다. 열망은 보상과 처벌에 영향을 받는다. 무조건 커다란 보상, 강한 처벌은 효과적이지 않다. 본성에 맞게 잘 설계해야 한다. 상벌을 동시에 활용할 때 더 효과적이다. 또한 상벌을 꾸준히 유지해야 한다. 상벌의 양은 증가시키는 것이 어렵고, 시간이 지나면 반응이 무뎌진다. 이렇게 외치자. “나는 옛날에는 그랬지만, 지금은 그렇지 않습니다.”

셋째, 끈기(Persistence)다. 끈기는 습관을 굳히는 접착제다. 깨닫는다 해도 실천이 어렵고 간절히 원해도 지속하기 힘들다. “마음은 원이로되 육신이 약하도다.” 훈련, 훈련, 그리고 훈련이다. 강철 같은 의지와 견뎌내는 인내가 필요하다. 인간은 나약하다. 끈기를 유지하는데 누군가의 도움이 필요하다. 약속실천 계약이 효과적이다. 강박적 약속을 통해 미래 행동을 구속하는 것이다. 계약을 통해 꼼짝없이 좋은 습관을 수행하는 것이다. 예를 들면, 흡연을 한 번 할 때마다 벌금 십만 원을 내어 자선단체에 기부한다. 충동구매를 막기 위해 신용카드를 물 잔에 넣어 냉동실에 보관한다. 일 년간 지각을 안 하기 위해 친구에게 백만 원을 맡겼다가 성공하면 찾는다. 불교에 이런 말이 있다. “깨달음을 3년 지속하면 득도(得道)한다.”

후박사 이후경 - 정신과의사, 경영학박사, LPJ마음건강 대표. 연세대 의과대학과 동대학원을 거쳐 정신과 전문의를 취득하고, 연세대 경영대학원과 중앙대에서 경영학을 전공했다. [임상집단정신치료] [후박사의 마음건강 강연시리즈 1~5권] [후박사의 힐링시대 프로젝트] 등 10여권의 책을 저술했다.