발효식초·식이섬유로 혈중 인슐린 낮춰야… 칼로리 제한 다이어트 멈춰야

▎사진:© gettyimagesbank

그녀는 아침이 힘들다. 부은 몸을 힘겹게 일으켜 겨우 일어나도 더부룩한 배가 그녀의 아침을 방해한다. 그 속을 달래려 찾는 건 새로운 음식이다. 처음부터 그랬던 건 아니다. 5년 전 처음 독립했을 때는 들뜬 마음에 대형마트에서 장도 보고, 새로운 레시피를 찾아 건강식도 개발했다.

하지만 몇 년 전 일이 바빠지기 시작하면서 그럴 여유가 없어졌다. 나만을 위한 요리는 사치였다. 남이 해준 배달음식과 끼니를 빨리 때울 수 있는 인스턴트는 최고의 해결책이었다. 언젠가부터 주말에 ‘혼밥’을 하며 얻는 포만감 이상의 고통스런 느낌마저 행복이라 생각되기까지 했다. 그러나 그것은 불편한 행복이었다. 먼저 체중계의 숫자가 그녀를 괴롭혔다. 편하게 입었던 바지가 불편해져 고무줄바지나 치마를 사야했고, 거리의 예쁜 옷들은 더 이상 그녀의 옷이 아니었다. 거울을 보면 불룩한 배가 그녀를 먼저 반겼고, 사진에 잡히는 턱살이 새로운 스트레스로 다가왔다. 현재의 생활패턴이 문제란 걸 그녀도 잘 알고 있다.

다이어트를 시작해 굶어도 보고 운동도 시작했다. 하지만 사회초년생인 그녀에게 스트레스를 달래주는 건 음식뿐이었고, 열심히 일한 자신에게 줄 수 있는 보상 또한 음식뿐이었다. 먹고 난 후의 죄책감은 이루 다 표현할 수 없지만, 먹는 순간만큼은 한껏 행복했다. 최근 그녀는 지하철 계단을 오르내리는 것이 힘들다. 건강에 적신호마저 오는 것 같아 찜찜하다. 날씬했던 예전으로 돌아가고 싶은 마음이 가득하다.

날씬했던 예전으로 돌아가고 싶다

다이어트는 현대인의 화두다. 인터넷에 다이어트 방법이 난무한다. 전문가마다 의견이 다르고, 사람마다 효과가 다르다. 여러 가지 속설이 있다. “비만은 유전자가 결정한다” “적게 먹고 많이 움직여야 한다” “지방을 먹으면 살찐다” “칼로리는 다 같다” 등이다. 비만의 유전자 원인은 8%로 밝혀졌다. 유전자보다 음식이 문제다. 칼로리보다는 호르몬이 더 문제이며, 인슐린과 스트레스 호르몬인 코르티솔이 중요하다. 과도한 탄수화물 대신 좋은 지방을 먹어야 한다.

다이어트를 해도 살이 안 빠지는 이유는 무엇일까? 첫째, 스트레스가 원인이다. 다이어트 자체도 스트레스다. 몸이 힘들면 달고 짠 음식이 당기고, 마음이 지치면 고기와 술이 생각난다. 급성스트레스는 위기상황이다. 코르티솔이 올라가 혈압·혈당이 상승하고, 인슐린도 올라간다. 코르티솔은 근육을 파괴해 에너지를 만들고, 인슐린은 몸을 지방저장모드로 설정한다. 만성스트레스 상태가 되면 코르티솔과 인슐린이 계속 작용한다. 근육이 줄어 기초대사가 떨어지고, 세포는 인슐린에 저항해, 인슐린이 기능을 하지 못하게 한다. 혈중에 인슐린과 당이 올라가고, 떠도는 당은 지방으로 바뀌어 몸에 축적된다.

둘째, 탄수화물이 원인이다. 탄수화물과 지방은 주 에너지원이다. 지방은 탄수화물보다 효율이 높고 찌꺼기도 적다. 현대인은 탄수화물에 과의존한다. 탄수화물은 포만감이 짧다. 지방은 10시간, 단백질은 4시간, 탄수화물은 2시간, 설탕·가공식품은 30분이다. 탄수화물 과잉 섭취는 인슐린과 랩틴을 증가시킨다. 인슐린은 살찌는 호르몬이고, 랩틴은 포만호르몬이다. 세포는 높은 인슐린과 랩틴에 무뎌진다. 인슐린저항성은 복부비만을 일으키고, 랩틴저항성은 식욕을 증가시킨다. 탄수화물은 중독성이 있다. 코케인 중독보다 강하다. 뇌에서 도파민이 고갈되면 탄수화물 갈망이 증가한다.

셋째, 영양결핍이 원인이다. 건강해야 살이 빠진다. 비만은 칼로리만 넘치고 영양소가 부족한 상태다. 미토콘드리아는 우리 몸의 에너지발전소다. 비타민·미네랄의 결핍은 에너지생산을 방해한다. 미토콘드리아 고장은 만성피로를 일으키고, 칼로리 욕구를 증가시킨다. 무작정 굶거나 한 가지 음식만 먹는 다이어트는 영양결핍이 온다. 식욕억제제의 장기 복용도 영양결핍이 온다. 폭식증·요요현상으로 건강을 해친다. 식재료가 다 같지 않다. 하우스재배로 과일·야채의 영양소가 과거에 비해 많이 줄었고, 공장사육과 곡물사료로 육류의 품질도 떨어졌다.

넷째, 대사저하가 원인이다. 기초대사량이 떨어지면 물만 먹어도 살찐다. 영양·수면·운동 부족이 대표적이다. 살을 빼려면 잘 먹고 잘 자고 잘 움직여야 한다. 대사저하는 호르몬 장애에서 온다. 부신피로·갑상선저하·에스트로겐우세가 대표적이다. 부신은 영양소를 사용해 열에너지를 생산한다. 갑상선은 체온조절에 관여한다. 호르몬은 높아도 낮아도 문제다. 대사저하는 환경독소에서 온다. 환경호르몬·농약·중금속이 대표적이다. 환경호르몬은 용기·용매·향기에 쓰이는 석유화학 제품이 주범이다. 많은 과일·채소가 농약에 오염돼 있다. 미세먼지도 중금속오염의 원인이다.

자, 그녀에게 돌아가자. 그녀에게 탁월한 처방은 무엇인가? 첫째, 인슐린을 낮추자. 인슐린은 비만의 일등공신이다. 인슐린저항성이 심할수록 살빼기 어렵다. 다이어트에 성공하려면 인슐린부터 교정해야 한다. 어떻게든 혈중 인슐린을 낮추자. ①탄수화물은 줄이고 지방을 늘린다. 지방을 에너지원으로 써야 한다. ②설탕, 가공식품, 정제탄수화물은 끊는다. ③혈당지수가 낮은 음식을 먹는다. ④간식은 삼가고 공복시간을 갖는다. 공복이야말로 최고의 보약이다. ⑤단백질의 과잉섭취는 인슐린을 올리고, 발효식초와 식이섬유는 인슐린을 낮춘다.

갑상선저하부터 교정해야

둘째, 기초대사량을 올리자. 갑상선저하는 비만에서 흔하다. 체온이 0.5°낮아지면 대사가 20% 떨어진다. 아침 체온이 36.5°이하면 갑상선저하로 봐야 한다. 다이어트에 성공하려면 갑상선저하부터 교정해야 한다. 어떻게든 기초대사량을 올리자. ①고영양소 음식을 먹는다. ②근육을 늘리기 위해 단백질을 적절히 먹는다. ③잠을 충분히 잔다. 미인은 잠꾸러기다. ④유산소운동보다 근육운동이 효과적이다. 스쿼트나 팔굽혀펴기가 좋다. ⑤물을 많이 마신다. 물은 에너지생산과 해독에 필수다.

셋째, 입맛을 바꾸자. 대다수 다이어트는 칼로리를 제한한다. 일시적인 체중감량은 요요현상으로 실패한다. 다이어트에 성공하려면 랩틴저항성을 극복해야 한다. 음식 절제로 포만중추가 고장 나, 배고픔을 참을 수 없게 된다. 어떻게든 식욕을 떨어뜨리자. ①칼로리 제한 다이어트를 멈춘다. ②포만감이 오도록 식사는 30분 이상 한다. ③단맛을 포기하고, 기름 맛에 길들인다. ④고강도 인터벌트레이닝을 주 4회 실시한다. ⑤간헐적 단식이 효과적이다. 하루에 한 끼씩 거른다.

※ 필자는 정신과의사, 경영학박사, LPJ마음건강 대표. 연세대 의과대학과 동대학원을 거쳐 정신과 전문의를 취득하고, 연세대 경영대학원과 중앙대에서 경영학을 전공했다. [임상집단정신치료] [후박사의 마음건강 강연시리즈 1~5권] [후박사의 힐링시대 프로젝트] 등 10여권의 책을 저술했다.