스포츠 클라이밍, 스카이 요가 다이어트에 질환 치료 효과도

▎경기도 고양시의 실내암 벽장. 스포츠 클라이밍은 근력과 기술력을 요하는 운동으로 스릴과 성취감 을 느낄수 있다.

‘산이 거기에 있기에 오른다.’ 등산 특유의 성취감에 이끌려 산을 찾는 등반객들. 올 겨울 매서운 추위와 얼어붙은 산길에 막혀 등산을 포기했다면 실내 스포츠 클라이밍에 도전해 보는 건 어떨까. 겨울 몇 개월간 꾸준히 연습한 다음 돌아오는 봄에는 북한산 인수봉에서 암벽등반에 도전해 볼 수 있을지도 모른다.

실내 스포츠 클라이밍은 수직이나 그 이상의 각도로 가파르게 기울어진 인공암벽에 올라가 홀드(인공암벽에 부착된 돌 형태의 손잡이)를 붙잡고 발로 몸을 지탱해 오르내리는 운동이다. 높은 인공암벽을 오르면서 느끼는 아찔한 스릴감, 온전히 자기 근력에 의지해 움직이며 어려운 코스를 정복하는 성취감이 대단하다.

암벽을 자유롭게 오르내리는 숙련자들의 가벼운 몸놀림만 보고 쉬운 운동이라고 여겨선 곤란하다. 체력과 근력도 중요하지만 기술도 필요한 운동이라 많은 연습을 거쳐야 한다. 쉬운 코스에서 시작해 홀드와 홀드 사이가 멀거나 발을 디디는 면적이 좁은 코스로 점점 난이도를 높여 나가는 식이다. 산에서 암벽등반을 하기 위해 연습을 하는 사람들이 주로 즐기는데 최근 스포츠 클라이밍의 인지도가 높아지면서 운동 자체를 목적으로 하는 이들도 크게 늘었다.

스포츠 클라이밍 연구소를 운영하는 손정준 박사는 “스포츠 클라이밍을 하면 상체와 하체의 근지구력이 향상되는데 특히 발목이 강해진다”며 “양손과 양발을 모두 사용하고 몸의 좌우상하에 균등하게 힘을 배분하기 때문에 편중되지 않고 신체가 골고루 발달한다”고 설명했다. 운동의 난이도가 높아질수록 근육운동을 통해 근력을 기르고 몸을 가볍게 만들어야 하기 때문에 다이어트 효과도 있다.

▎서울 성북구의 ‘핫요가쿨라’ 강습소에서 강사들이 스카이 요가동작 시범을 보였다. 어려워 보이지만 해먹에 의지해 운동하기 때문에 초보자도 쉽게 따라할 수 있다.

체력·근력·기술 겸비해야

보기에는 거창해 보이지만 스포츠 클라이밍을 시작하기 위한 준비물은 거의 없다. 실내 암벽장을 갖춘 강습시설에서 대부분 장비를 대여해주며 신발까지 빌려주기도 한다. 보통 3개월 정도의 강습 기간을 거치면 기본기를 다졌다고 본다.

실내의 공중에서 아찔함을 느낄 수 있는 운동은 이뿐만 아니다. 한 무리의 여성들이 천장에 매달린 천에 허벅지와 허리를 매단 채 공중에서 날아가는 듯한 우아한 요가 자세를 취한다. 최근 TV 광고에 등장해 사람들의 관심을 모은 이 운동은 여성들 사이에서 인기를 끌고 있는 스‘ 카이 요가’다. ‘반중력 요가’라고도 불리는 이 운동은 미국의 서커스단에서 줄에 매달려 곡예를 하는 공중댄서들이 만든 것이다. 천장에 고정된 해먹을 이용해 공중에서 요가와 필라테스 동작을 한다.

해먹 하나에 체중을 싣다 보니 처음에는 두려움을 느낄 수 있지만 천장에 매달린 고리는 1t, 해먹 천은 500kg의 무게를 견디니 안전 걱정은 내려놓아도 된다. 요가 동작 대부분이 중심을 잡고 근력을 사용하는 반면 스카이 요가는 해먹에 의지하기 때문에 어려운 동작도 쉽게 따라 하며 스트레칭 효과도 크다.

해먹을 넓게 펼쳐 그 안에 앉아 온 몸을 감싸면 마치 엄마 뱃속처럼 아늑한 공간이 만들어진다. 그 안에서 가벼운 명상을 하며 운동을 시작한다. 강사의 지시에 따라 해먹에 몸을 매달고 균형을 잡는다. 의외로 초보자들도 쉽게 따라 한다. 스카이 요가에서는 골반을 해먹에 매단 채 머리가 땅으로 향하도록 거꾸로 매달리는 ‘인버전(inversion)’ 동작이 가장 중요하다.

처음에는 거꾸로 매달린 두려움과 머리로 피가 쏠리는 느낌이 불편하다가도 반복할수록 척추가 펴지는 시원한 느낌을 받는다. 무게중심이 바뀌면서 경추의 부담을 덜고 머리가 척추를 견인해 교정 효과를 보는 동작이다. 이 운동을 통해 디스크 환자의 통증이 줄어들거나 척추를 바르게 세워 키가 커지는 경우도 있다.

해먹이 허벅지나 골반, 허리 등 몸을 죄면서 경혈을 자극해 지압과 마사지가 되는 것도 장점이다. 스카이 요가 강습을 운영하는 핫요카쿨라의 김진아 강사는 “정적인 일반 요가와 달리 역동적인 운동이라 배우는 사람들도 지루함 없이 큰 재미를 느낀다”며 “몸매 관리를 위해 찾는 사람이 대부분이지만 허리 통증 등 질환 증상 완화를 위해 찾는 사람도 적지 않다”고 설명했다.

겨울철 추위도 물리칠 정도로 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 하고 싶다면 스쿼시를 추천한다. 밀폐된 공간에서 4면의 벽과 바닥에 공을 튕겨 라켓으로 쳐내는 운동이다. 격렬한 유산소 운동인 스쿼시는 분당 15kcal 이상 소모될 정도라 30분만 경기를 뛰어도 테니스 경기 2시간 한 만큼의 운동 효과가 있다.

처음 스쿼시를 배우는 초보자는 먼저 고무공의 탄성이 매우 낮다는 점에 놀라게 된다. 센 힘을 이용해 정확한 자세로 공을 치지 않으면 벽에 제대로 맞지도 않는다. 가로 6.4m, 세로 9.75m 크기의 코트는 테니스코트에 비해 작지만 사방의 벽에 튕겨 빠르게 되돌아오는 공을 받아 치기 위해 뛰다 보면 숨이 턱까지 차오른다. 민첩함과 순발력과 쉴새 없이 뛰어다닐 수 있는 체력이 요구된다.

경기를 할 정도로 숙련되면 상대로부터 점수를 따내기 위해 두뇌게임을 벌이거나 순간적인 판단과 동시에 반사적으로 몸을 움직이기도 한다. 대한스쿼시연맹 조창호 차장은 “날씨와 시간에 구애 없이 언제든 경기가 가능한 실내 운동이지만 야외 스포츠 못지 않게 역동적이라 체력과 지구력을 높이고 심폐기능을 강화하기에 좋다”고 설명했다.