노화나 운동 부족으로 생기는 퇴행성 질환... 종아리 스트레칭, 오십견 치료·예방에 효과적
창밖의 봄을 느끼려 닫혀 있던 창문을 활짝 열고 양팔을 위로 올려 힘껏 기지개를 켜던 김모 씨는 순간 “악!” 하고 비명을 질렀습니다. 갑자기 어깨를 찌르는 듯한 극심한 통증에 팔은 더 이상 움직일 수조차 없었고, 등에서 식은땀까지 나기 시작했습니다. 설상가상으로 종아리까지 뻣뻣해지는 느낌이었습니다. 도대체 무슨 일이 생긴 걸까요?

그는 사무직 종사자로 많은 시간 컴퓨터 작업과 잦은 스마트폰 사용으로 어깨에 문제가 생겼던 것입니다. 그 때문에 아직 젊은 나이임에도 주로 중·장년층 이상에서 발생하는 퇴행성 질환인 오십견이 나타난 것입니다. 이 질환의 정식 명칭은 ‘유착성 관절낭염’ 또는 ‘동결견(Frozen Shoulder)’입니다. 이 질환은 노화나 운동 부족 등으로 어깨 관절을 감싸고 있는 관절 주머니에 염증이나 손상이 생겨 관절을 움직이기가 어렵게 되는 증상입니다. 점점 어깨 관절의 가동 범위가 줄어들고 얼음처럼 굳어져 팔을 들어올릴 수도 없고, 정도가 심해지면 머리 손질이나 옷을 갈아입기도 불편합니다.

회전근개 파열과 증상 비슷

비슷한 질환으로 회전근개 파열이 있습니다. 오십견과 증상이 비슷해 헷갈릴 수 있지만, 회전근개 파열은 어깨 관절을 감싸고 있는 4개의 근육(힘줄)인 극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근 가운데 어느 하나가 손상된 것을 말합니다. 이 4개의 힘줄은 어깨의 회전 운동과 안정성을 유지해주는 역할을 하는데, 과도한 사용이나 부상으로 어느 하나가 손상되면 그 힘줄이 작용하는 특정 부위에 힘이 가해질 경우 극심한 통증을 느끼게 됩니다.

오십견과 회전근개 파열의 차이는 이렇습니다. 오십견은 어깨 관절이 통째로 굳어져 관절의 가동 범위가 제한됨으로써 팔을 아예 움직일 수 없는 것이고, 회전근개 파열은 어깨를 올리거나 돌릴 수는 있으나 손상된 힘줄이 작용하는 특정 부위에서만 통증을 느낀다는 것입니다.

우리 몸에서 어깨 관절은 360도로 돌아가는데도 불구하고 그 관절을 잡아주고 있는 힘줄은 단 4개밖에 없어서 매우 불안정한 상태라고 할 수 있습니다. 그렇다 보니 쉽게 탈구가 되거나 손상을 입기 쉽습니다. 또 한 가지 알아야 할 점은 어깨는 상체에 위치하고 있지만 우리 몸의 중심부에 있는 골반을 둘러싼 하체 근육이 밑에서 잘 받쳐주고 제 기능을 해야 안정적으로 움직일 수 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 한쪽 어깨 관절에 손상이 생겨 굳어지면 통증 때문에 어깨를 바로 펴기가 힘들고 어깨가 안으로 굽어져 골반도 자연스레 틀어지게 됩니다. 그 결과, 손상된 어깨의 반대쪽 하체, 특히 종아리 부분에 많은 압력이 가해지게 됩니다.

왼쪽 어깨에 오십견이 생겼을 때 오른쪽 종아리 근육에 통증이 나타나는 이유가 여기에 있습니다. 보통은 종아리의 가운데 부분에 통증이 나타납니다. 따라서 오십견을 예방·치료하기 위해 어깨 운동을 할 때 종아리 가운데 부분을 마사지와 스트레칭으로 잘 풀어주면 더욱 효과적입니다. 실제로 오십견으로 통증을 호소하는 분들 가운데 종아리 근육만 풀어주어도 어깨 통증이 한결 나아지는 경우를 흔히 볼 수 있습니다.

한번은 이런 적이 있었습니다. 저희 센터의 한 회원이 오십견 때문에 통증이 너무 심해서 위에서 설명한 원리로 종아리 운동을 시작했습니다. 종아리 스트레칭과 근력 운동을 함께할 수 있는 동작을 지도하고 있는데, 그분이 쓸데없는 운동을 시킨다며 버럭 화를 내는 게 아니겠어요? 차근차근 설명을 해도 이미 화가 나서인지 들을 생각조차 하지 않았습니다. 종아리가 아픈 것은 어깨와 상관없고 며칠 전 등산을 다녀온 탓이라고 했습니다. 간혹 이런 일이 일어납니다. 우리 몸의 구조와 기능을 잘 모르기 때문입니다.

우리 몸은 모두 연결되어 있고, 연결된 각각의 기관이 서로 대칭을 이루며 무게중심을 형성하여 균형을 잡고 제 기능을 발휘합니다. 뼈와 근육, 장기 모두 제 위치와 역할이 있습니다. 이 중에서 어느 한 곳이라도 틀어지면 연결된 다른 부위까지 영향을 미쳐 이상 현상이 생기는 것입니다. 도미노처럼 말이지요. 따라서 우리 몸은 어느 곳 하나 소중하지 않은 곳이 없습니다. 작은 부위의 통증이 몸의 전체 균형을 무너뜨리고 건강을 해칠 수 있다는 사실을 알아야 합니다.

그럼 이제부터 내 소중한 어깨를 지킬 수 있는 어깨관절 운동법을 알아보겠습니다.

먼저. 로테이트 커프 볼 운동(사진 1, 2)입니다. 엎드린 상태에서 팔을 90도로 꺾어 손을 공 위에 올려놓고, 팔꿈치가 움직이지 않게 고정한 상태에서 어깨 힘을 이용해 호흡을 내쉬며 5초간 공을 지긋이 눌러줍니다. 하루 15~20회 반복합니다.

다음은 어깨로 벽 밀어내기(사진 3, 4)입니다. 벽을 등지고 서서 자신의 발 크기만큼 발을 뗀 상태로 팔꿈치를 90도 정도 구부려 벽에 붙입니다. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 이용해 몸통을 앞으로 밀어냅니다. 하루 15~20회 반복하면 좋습니다.

마지막으로, 로테이트 커프 스트레칭(사진 5, 6)입니다. 벽에 아픈 쪽 어깨의 팔을 90도 각도로 만들어 손바닥을 대고 가슴을 펴줍니다. 같은 쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 종아리를 충분히 편 상태에서 호흡을 내쉬며 무릎을 조금 더 구부리고 상체를 앞쪽으로 내밀어 어깨관절이 스트레칭될 수 있게 해줍니다. 한 번에 5~10회 정도 반복합니다.

김선우 - 국내 1호 헬스 큐레이터로 바디스마일 대표, 아트요가(광명) 대표다. 재활 트레이닝을 포함한 운동과 심리 치료, 영양 등을 체계적으로 관리해주는 프로그램으로 인기를 모으고 있다. KBS TV [아침마당] [무엇이든 물어보세요] [여유만만], MBN [엄지의 제왕], TV조선 [내 몸 사용 설명서] 등 다수의 방송에 출연하여 한국인의 몸과 건강, 운동 분야에서 정확한 진단과 최적화된 접근법으로 새로운 바람을 일으키며 주목을 받았다. 고등학교 시절, 유도 국가대표로 활동하다 한양대학교에서 학사와 석사를 마치고, 미국으로 건너가 유타주립대학교에서 운동생리학(Exercise physiology) 박사학위를 받았다.