골반 기저근 약해지면 장기 탈출증까지 생길 수도 … 골반 근육 강화로 요·변실금 예방
저희 운동 센터에서는 하루에도 몇 차례씩 회원들이 자신의 몸 상태에 대한 상담을 합니다. 여러 회원과 상담을 하다 보면 자신의 몸에 대한 각종 고민거리를 많이 듣게 되는데, 고민의 원인이 참 다양합니다. 과체중, 어깨 통증, 디스크, 휘어진 다리, 손목과 팔꿈치 통증….

하루는 50대 초반으로 보이는 한 중년 여성분이 상담을 신청하셔서 이야기를 나누게 되었습니다. “안녕하세요? 무슨 일이세요?” 그런데 무슨 일인지 그분이 우물쭈물하며 말을 잘 꺼내지 못하시는 것이었습니다. 일단 저는 차를 한 잔 내어드리며 잠시 그분의 이야기를 기다렸습니다. 그러자 그분이 어렵게 말을 꺼내셨습니다. “제가 사실은 요실금이 조금 심해져서 병원에서 운동을 하라는데 무슨 운동을 어떻게 해야 할지 잘 모르겠어요.”

“아, 그러세요? 그러면 회원님” 하고 말을 이으려는데, 그분이 “저, 그리고… 아휴, 이걸 어떻게 이야기하나. 가끔 변도 새고 그래서, 참” 하시며 말끝을 흐렸습니다. 저는 살짝 당황했지만 그분이 민망해 하실까 봐 최대한 자연스럽게 말씀을 드리려고 아무렇지도 않은 듯이 환한 미소를 지으며 이야기했습니다. “어휴, 그거 별거 아닌데 뭘 그러세요? 그냥 편하게 말씀하시죠.”

그러자 그분이 “그런 걸 어떻게 편하게 말해요. 생활하기도 불편하고 너무 수치스러운 문제죠” 하며 고개를 돌리시는 것이었습니다.

그렇습니다. 우리가 잘 알고 있는 요실금이나 변이 새는 변실금으로 민망한 일을 겪으시거나 생활 속의 불편함으로 말 못할 고충을 겪고 계신 분들이 요즘 정말 많습니다. 성인 기저귀 시장의 성장률이 매년 증가하고 있는 것만 보아도 이 문제가 얼마나 심각한지를 알 수 있겠습니다.

그러면 요실금은 도대체 왜 생길까요? 우리 몸속 골반 안쪽에는 배뇨를 담당하는 방광과 배변을 담당하는 직장이 있고, 여성은 자궁과 난소를 가지고 있습니다. 그런데 사람이 직립 보행을 하더라도 소변이나 대변이새지 않고 골반 내 장기들이 밑으로 빠지지 않는 것은 바로 여러 종류의 근육과 인대들이 골반 바닥을 탄력 있게 지지해주고 있기 때문입니다. 그 근육들을 골반 기저근이라고 부르는데, 이 지지대 역할을 하는 근육에 장애가 일어나면 요실금이나 변실금과 같은 증상이 생길 수 있고 심한 경우에는 골반 내 장기가 몸 밖으로 빠져나가는 골반 장기 탈출증까지도 생길 수 있습니다. 골반 장기 탈출증은 방광이나 직장, 자궁 등이 밑으로 빠져나가는 끔찍한 병입니다. 이 병은 골반 기저근이 약해져 제 기능을 하지 못해서 발생하는데, 골반 기저근의 역할에 대해 쉬운 예를 하나 들어보겠습니다.

평소 우리가 기침할 때 복압이 올라가면서 아랫배와 골반 바닥에 힘이 들어가는 것이 느껴지는데, 그것은 순간 항문 조임근을 비롯한 골반 기저근이 반사적으로 수축하기 때문입니다. 이제 골반 기저근이 무슨 역할을 하는지 이해가 되시지요? 사실 방광을 비롯해 직장, 자궁 등 골반 속 장기가 탈출하는 증상은 출산 경험이 있는 중장년 여성층에게 자주 발생하는 것으로 알려져 있지만, 남성들에게도 방광이 직장 방향으로 쳐진다거나 항문으로 빠지는 탈장 증세 등이 나타날 수 있습니다. 이런 현상들은 대개 골반 속 장기를 받쳐주는 힘, 즉 골반 근육이 약해지면서 나타날 수 있는데, 특히 장시간 앉아서 일을 하거나, 운동이 부족한 경우, 비만·음주나 흡연 등을 하는 사람에게서 많이 나타날 수 있습니다.

우리 몸에서 골반 근육은 이렇게 중요합니다. 그것뿐이 아닙니다. 골반은 우리 몸의 중앙에 위치하고 있어 위로는 척추, 목과 어깨, 얼굴로 이어지고 아래로는 다리, 무릎, 발목, 발까지 이어져 있어 골반저 근육이 약해지면 골반이 쉽게 틀어지고 몸의 균형이 깨질 수 있습니다. 또한 골반은 여성에게는 직장, 방광뿐만 아니라 출산과 관련하여 자궁을 감싸고 보호해주는 중요한 곳입니다. 그렇기 때문에 특히 여성은 운동을 통해 골반과 연결된 복부 근육과 엉덩이, 허벅지 근육 등을 골고루 발달시켜 몸의 전체적인 균형을 잘 잡아주어야 하며, 가장 핵심이 되는 골반 근육을 반드시 강화해야 합니다.

그렇다면 우리 몸의 중요한 위치에서 이렇게 많은 역할을 하는 골반 근육을 강화시키려면 어떻게 해야 할까요? 지금부터 골반 기저근을 강화시킬 수 있는 핵심적인 운동법을 알려드리겠습니다.

▎운동 1 : 공 조이며 엉덩이 들어올리기 - 사진처럼 무릎 사이에 공(쿠션)을 끼고 누운 상태에서 호흡을 내쉼과 동시에 엉덩이를 들어올리며 무릎 사이에 공을 세게 조여줍니다. 이때 동시에 항문을 배꼽 쪽으로 끌어당기듯이 힘주어 당겨주 며 5초간 버텨줍니다. 15~20회 반복합니다. 이 운동은 누운 상태에서 골반 기저근과 연결된 허벅 지 안쪽 내측 광근을 자극함과 동시에 대퇴 이두근, 대둔근, 척추 기립근을 효과적으로 자극하는 방법입니다.

▎운동 2 : 까치발 와이드 스쿼트 - 사진과 같이 의자를 잡고 정면을 바라보고 다리는 어깨 너비 두 배 간격으로 벌리고 섭니다. 와이드 스 쿼트를 하듯 가슴을 펴고 엉덩이를 뒤로 빼고 앉은 상태에서 발 뒤꿈치를 들고 2초 정도 버틴 후에 그 대로 일어서 줍니다. 15~20회 반복합니다. 이 운동 은 기존의 스쿼트와는 달리 까치발을 들어줄 때 골 반 기저근이 수축하고 자극받음으로써 튼튼하게 강화되는 원리를 이용한 운동법입니다. 까치발을 들고 끝까지 일어나는 것이 포인트이며 2초간 까치 발을 유지해주는 것 또한 중요합니다.

▎운동 3 : 물개 스트레칭 - 사진과 같이 바닥에 양 발바닥을 붙이고 엎드린 상태에서 팔을 펴서 상체를 일으켜 세워줍니다. 시선은 정면을 바라봅니 다. 이때 항문을 배꼽 쪽으로 끌어당기는 기분으로 힘을 주어 5초간 버텨줍니다. 다시 원래대로 돌아갑니다. 15~20회 반복 합니다. 이 운동은 골반을 잡아주고 있는 중요한 근육 중에 하나인 장요근을 이완시켜주면서 동시에 항문 조임근은 긴장· 수축시켜줌으로써 골반 기저근을 활성화하는 운동법입니다.

김선우 - 국내 1호 헬스 큐레이터로 바디스마일 대표, 아트요가(광명) 대표다. 재활 트레이닝을 포함한 운동과 심리 치료, 영양 등을 체계적으로 관리해주는 프로그램으로 인기를 모으고 있다. KBS TV [아침마당] [무엇이든 물어보세요] [여유만만], MBN [엄지의 제왕], TV조선 [내 몸 사용 설명서] 등 다수의 방송에 출연하여 한국인의 몸과 건강, 운동 분야에서 정확한 진단과 최적화된 접근법으로 새로운 바람을 일으키며 주목을 받았다. 고등학교 시절, 유도 국가대표로 활동하다 한양대학교에서 학사와 석사를 마치고, 미국으로 건너가 유타주립대학교에서 운동생리학(Exercise physiology) 박사과정을 수료했다.