▎맥박을 재 자신에게 알맞은 운동 강도를 알 수 있다.

봄기운이 완연하다. 동네 공원이나 헬스클럽은 열심히 운동하는 사람으로 북적거린다. 규칙적 운동이 건강에 이롭다는 걸 모르는 사람은 없을 것이다. 문제는 운동하는 사람은 많아도 효과적으로 하는 사람은 그리 많지 않다는 점이다. 운동이 건강에 유익하지만 ‘적절하고 효과적일 때’라는 전제가 붙는다. 그렇지 않을 경우 특히 중장년층은 역효과를 볼 수 있다.

주변 사람에게 “운동을 열심히 하세요”라고 말하면 꼭 되돌아오는 질문이 있다. 바로 “운동을 어느 정도로 해야 하나요”라는 것이다. 이 질문에는 운동 횟수, 강도 등이 포괄적으로 포함됐다. 하지만 가장 중요한 건 강도다. 일반적으로 운동으로 효과를 보려면 중등도 유산소 운동을 최소한 주당 150분 정도 하거나 격렬한(강한) 운동을 최소한 주당 75분 정도 해야 한다.

여기서 중등도란 운동하면서 호흡이 빨라지지만 숨이 차지 않고 10분 정도 운동하면 가볍게 땀이 나는 정도, 그리고 운동하면서 대화할 수 있지만 노래를 부를 수는 없을 정도라고 생각하면 된다. 만일 운동하면서 호흡이 매우 빨라지고, 운동 시작 수분 후부터 땀이 나고 숨이 차 대화를 지속할 수 없는 상황이라면 격렬한 강도의 운동이라고 할 수 있다. 가능하면 서로 다른 운동 강도의 운동을 혼합해 한 주 세 번 이상 적절하게 나눠 하는 것이 바람직하다.

운동할 때 힘들다고 느끼는 것과 비례해 심박동수도 늘어난다. 이 때문에 좀 더 객관적 방법으로 운동 강도를 평가하기 위해 심장 박동을 측정한다. 최근 운동하면서 심박동 측정기를 사용해 심박동수를 측정하는 방법이 보편화됐다. 정확하지는 않아도 심장 박동을 측정할 수 있는 장비가 부착된 러닝머신도 늘었다.

심박동수를 이용해 운동 강도를 평가하려면 우선 최대 심박동수를 알아야 한다. 일반적으로 220에서 나이를 빼면 본인의 분당 최대 심박동수를 구할 수 있다. 보통 중등도 강도는 운동 중 유지되는 심박동수가 최대 심박동수의 50~70% 범위인 경우를 가리킨다. 만일 운동 중 심박동수가 최대 심박동수의 70~85% 범위라면 격렬한 운동이라고 할 수 있다.

예를 들어 60세인 사람이라면 최대 심박동수는 분당 160회(220-60)다. 이 사람이 중등도 강도를 유지하려면 운동 중 유지되는 목표 심박동수를 최대 심박동수의 50~70%인 분당 80~112회에서 유지하면 된다. 만일 심박동 측정기가 없어 손목에서 직접 맥박수를 재는 경우라면 운동하다가 잠시 멈추고 15초간 맥박수를 잰 다음 그 결과에 4를 곱해 분당 맥박수를 계산하면 된다. 여기에서 설명하는 분당 최대 심박동수는 대략적 참고 수치이지 절대적이진 않다. 개인에 따라 이 수치는 달라질 수 있기 때문에 운동할 때 심박동수와 본인이 느끼는 주관적 증상 등을 함께 고려해 운동 강도를 결정할 필요가 있다.

운동할 때 절대 무리해서는 안 된다. 효과적으로 운동하려면 적절한 강도를 유지해야 한다. 만일 운동 중 호흡곤란을 느끼거나 흉통, 어지럼증, 두통, 오심 등의 증상이 생기면 운동을 멈추고 즉시 의사의 진찰을 받아야 한다.